Nhiều gymer có xu hướng tập trung vào nhóm cơ tay trước mà bỏ quên một nhóm cơ khác cũng rất quan trọng trong việc tạo thành một cánh tay khỏe mạnh, săn chắc, đó chính là cơ tay sau. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn một số Bài tập tay sau giảm mỡ và cắt nét hiệu quả nhé.
Cách phát triển cơ tay sau
Cơ tay sau còn được gọi là cơ tam đầu (Triceps Brachii) nằm ở cánh tay trên. Nó gồm 3 bó cơ là: Bó dài, bó bên và bó trung tâm, kết nối với nhau ở cùi chỏ. Chúng là nhiệm vụ căng – duỗi khớp cùi chỏ, rất quan trọng đối với các hoạt động đẩy và kéo. Việc nắm rõ giải phẫu học cơ tay sau sẽ giúp chúng ta cân bằng khi tập luyện cũng như tác động đúng vào bó cơ mong muốn để có thể kích thích nó phát triển tối đa.
Để kích thích các cơ bắp phát triển ngoài tập luyện đúng cách thì lượng calo mà chúng ta nạp vào cần phải cao hơn so với lượng tiêu thụ mỗi ngày. Đồng thời, bạn cần xây dựng cho mình một chế độ ăn khoa học, giàu đạm, vitamin cùng các dưỡng chất thiết yếu khác để giúp cơ bắp phát triển tốt và việc tập luyện có hiệu quả tối ưu.
Bài tập cho cơ tay sau cắt nét
Bài tập đẩy tạ đòn tay hẹp
Cách thực hiện bài tập đẩy tạ đòn tay hẹp (Close-Grip Bench Press):
- Người tập nằm ngửa lưng ở trên ghé, 2 tay nắm đòn tạ, khoảng cách 2 tay bằng với vai, nhấc thanh tạ ra khỏi khung và giữ thẳng ở vị trí trên ngực.
- Hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống cho tới khi gần chạm ngực giữa.
- Giữ tư thế trong 1 giây, thở ra, đồng thời sử dụng lực của tay sau để đẩy tạ lên vị trí ban đầu, giữ tạ trong 1 giây.
- Lặp lại cho tới khi đạt số lần yêu cầu.
Chú ý: Luôn giữ cho 2 cùi chỏ sát vào thân người để lực tác động lên cơ tay sau.
Bài tập nằm tập tay sau với thanh đòn
Cách thực hiện nằm tập tay sau với thanh đòn (Skull Crushers):
- Người tập nằm trên ghế tạ, nâng thanh đòn lên trên ngực và duỗi thẳng 2 tay, khoảng cách giữa 2 tay hơi hẹp hơn vai một chút để tăng cường hiệu quả cho cơ tay sau.
- Giữ bắp tay cố định, từ từ hạ thanh tạ xuống bằng cách thực hiện co khuỷu tay cho tới khi thanh tạ ở vị trí trên trán. Hít vào khi thực hiện động tác.
- Dừng 1 giây ở vị trí thấp nhất, sau đó sử dụng lực của bắp tay sau để đưa thanh tạ về vị trí ban đầu bằng cách duỗi tay, thở ra khi thực hiện quá trình này.
- Lặp lại động tác cho tới khi đạt số lần yêu cầu.
Lưu ý: Cần giữ cho bắp tay luôn cố định, chỉ di chuyển cẳng tay để tác động lực lên cơ tay sau. Giữ tạ chắc và luyện tập vừa sức để phòng trường hợp tạ rơi xuống và gây chấn thương.
Bài tập tay sau trên xà kép
Cách thực hiện bài tập tay sau trên xà kép (Triceps Dips):
- Người tập chống 2 tay vào thanh ngang.
- Hít sâu và co cẳng chân ra sau, gồng các cơ tay sau lên, giữ cho tay và thân trên thẳng (không khóa khớp cùi chỏ để giữ áp lực), mông thì hơi cong về sau, mắt nhìn thẳng.
- Từ từ hạ cơ thể xuống (không chồm ra trước), tới khi cánh tay và cẳng tay tạo với nhau thành một góc vuông thì dừng lại.
- Thở ra, tập trung sức vào cơ tay sau rồi đẩy thân người lên vị trí ban đầu, có gắng không dùng tới sự trợ lực của ngực và vai.
Lưu ý: Áp sát cánh tay vào cơ thể, không để tay quá rộng vì dễ gây chấn thương.
Trên đây là một số Bài tập tay sau giảm mỡ và cắt nét hiệu quả. Các bạn hãy áp dụng để đạt được mục tiêu đã đề ra nhé !
Nguồn: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
