Chống đẩy (hít đất) là bài tập cơ đơn giản nhưng hiệu quả, giúp gia tăng sức mạnh cho phần trên của cơ thể cũng như vùng bụng. Chúng ta không cần các thiết bị hỗ trợ phức tạp để thực hiện động tác này. Nó cũng phù hợp cho cả người mới cũng như những người đã tập lâu năm.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ một số Hướng dẫn chống đẩy tại nhà cho người mới, giúp các bạn tập luyện hiệu quả hơn nhé.
Bài tập chống đẩy tại nhà cho người mới
Chống đẩy với tường (Wall Push-Ups)
Đây là một trong những động tác cho người mới. Chống đẩy với tường phù hợp với người có thể lực yếu, thấy khó khi thực hiện động tác hít đất thông thường. Thông qua việc thay đổi tư thế song song với mặt sàn thành đứng, người tập sẽ ít tạo áp lực lên cánh tay hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng với 2 chân rộng bằng vai, cơ thể cách tường 1 khoảng bằng chiều dài của cánh tay.
- Nghiêng người về phía trước và đặt bàn tay lên tường. Cánh tay cao ngang vai và hai tay rộng bằng vai.
- Hít vào, uốn cong khuỷu tay và di chuyển phần trên của cơ thể về phía tương trong khi bẫn giữ bàn chân trái trên sàn. Giữ nguyên tư thế trng khoảng 1 – 2 giây.
- Thở ra và sử dụng lực của cánh tay để đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu.
- Khi cảm thấy thoải mái hơn thì các bạn có thể thử chống đẩy tường bằng 1 tay.
Chống đẩy từ tư thế ngồi (Seated Push-Ups)
- Người tập ngồi trên ghế với lòng bàn tay úp xuống, 2 cánh tay ở bên, chân đặt thoải mái trên sàn với đầu gối uốn cong
- Sử dụng lực của cánh tay để ấn lòng bàn tay xuống giúp nâng cơ thể lên, vẫn ở tư thế ngồi. Hông và mông của bạn chỉ nên cách băng ghế 4 – 5 cm hoặc hơn một chút.
- Hạ người trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Chống đẩy với đầu gối chạm sàn (Kneeling Push-Ups)
Tư thế hạ thấp đầu gối khi chống đẩy sẽ giảm bớt áp lực lên cánh tay.
Cách thực hiện:
- Người tập chống thẳng 2 tay, cách nhau một khoảng bằng vai. Đầu gối khuỵu xuống, mắt nhìn xuống sàn.
- Hít vào và siết cơ bụng, dần hạ khuỷu tay xuống để đưa ngực gần về phía mặt sàn.
- Tạm dùng trong 1 giây ở tư thế thấp nhất, cằm của người tập có thể chạm đất nhẹ.
- Thở ra và dùng lực của cánh tay để đẩy cơ thể lên, từ từ trở về vị trí ban đầu.
Chống đẩy cơ bản (Standard Push-Ups)
Đây chính là động tác chống đẩy tiêu chuẩn, và cũng là kỹ thuật được sử dụng rộng rãi nhất.
Cách thực hiện:
- Người tập bắt đầu với phần ngực và bụng phẳng ở trên sàn, 2 chân duỗi thẳng ra sau, 2 bàn tay đặt ở vị trí ngang ngực, cánh tay cong ra khoảng 45 độ.
- Thở ra, sử dụng lực của cánh tay và gót chân để đẩy thân, ngực, đùi lên khỏi mặt đất. Tạm dừng trong 1 giây.
- Hít vào, từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác.
Chống đẩy nghiêng (Incline Push-Ups)
- Người tập đặt tay lên phần mép của một bề mặt vứng chắc, có thể là bậc cầu thang, bục gỗ hoặc ghế bưng tập tạ, phần ghế nằm của giàn tạ đa năng.
- Bước 2 chân ra đằng sau so cho chân thẳng và cánh tay vuông góc cơ thể.
- Hít vào khi bạn từ từ hạ thấp ngữ xuống, tạm dừng 1 giây ở vị trí thấp nhất.
- Thở ra và sử dụng lực cánh tay để đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
Nguồn: thiết bị tập thể dục ngoài trời: https://www.thethaodaiviet.vn/thiet-bi-the-thao-ngoai-troi.html
