Mông là 1 nhóm cơ to và quan trọng, là một nét đẹp ở cả nam và nữ. Đối với nam giới, có được vòng 3 săn chắc, khỏe mạnh là ước muốn của nhiều người. Để có được vòng 3 như ý muốn, nam giới cần tập luyện các bài tập dành cho vùng cơ thể này thường xuyên. Dưới đây là một số bài tập tiêu biểu mà bạn có thể tham khảo:
Một số bài tập tiêu biểu giúp tăng vòng 3 ở nam giới
1. Bài tập Squat:
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, tay đan vào nhau để trước ngực.
- Hạ dần người xuống, siết chặt cơ mông đẩy ra sau, chân khuỵu xuống, lưng thẳng.
- Hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi từ từ đẩy người lên cao.
- Thực hiện lặp lại động tác khoảng 20-25 lần/hiệp, mỗi ngày thực hiện 3-4 hiệp.
2. Squat cùng tạ đòn:
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, đặt thanh tạ đòn ra đằng sau vai, 2 bàn tay nắm chặt lấy tạ đòn.
- Nâng tạ ra khỏi giá, từ từ hạ thấp thân người xuống, lưng thẳng, hông đẩy ra sau, đầu gối chùng xuống.
- Giữ trong khoảng vài giây rồi từ từ đẩy người lên cao, hít thở đều. Thực hiện lặp lại động tác 10-15 lần.
3. Bài tập deadlift nâng tạ đòn:
- Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, đặt thanh tạ đòn ở trước mặt.
- Cúi người xuống, 2 tay nắm lấy thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng vào trong thân người.
- Đẩy hông ra sau, dùng sức nâng tạ lên cao sao cho tạ nằm ở đùi trên, người đứng thẳng, tay cầm duỗi thẳn, căng cứng các cơ.
- Từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác.
4. Deadlift 1 chân với tạ đơn:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm 1 quả tạ đơn tròn.
- Đá chân trái ra đằng sau, dần dần ngả thân người về đằng trước, chân đá cao lên sao cho thân người và chân thẳng hàng, tay cầm tạ duỗi thẳng.
- Từ từ đưa người thẳng lên, hạ chân về vị trí ban đầu. Hít thở đều, thực hiện lặp lại động tác, mỗi bên chân khoảng 10 lần.
5. Bài tập đá chân sau với cáp:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, 2 tay nắm lấy tay cầm của máy cáp, cho chân vào dây buộc của máy cáp.
- Siết chặt cơ mông, đá chân có cáp ra đằng sau, lưng vẫn thẳng.
- Giữ nguyên trong 2-3 giây rồi để chân vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại với chân còn lại.
6. Bài tập đá bên với cáp:
- Đứng thẳng, nghiêng người so với cáp, 1 tay nắm lấy máy kéo cáp.
- Cho chân vào 1 dây buộc của máy kéo, siết cơ mông đá chân thật rộng sang ngang. Dừng lại 1-2 giây sau đó đưa chân về vị trí cũ. Thực hiện lặp lại với chân bên kia.
7. Bài tập Clamshell:
- Nằm nghiêng về 1 phía trên thảm tập, để 1 tay để tựa đầu, tay còn lại đặt lên mặt đât để giữ thăng bằng, 2 chân co lại khép vào nhau.
- Từ từ nâng gối ở trên lên cao, mở rộng gối 2 chân ra 2 hướng.
- Giữ trong vài giây rồi đưa chân về vị trí ban đầu, ép chặt 2 chân. Thực hiện lặp lại động tác.
Với những bài tập giúp làm tăng vòng 3 cho nam giới nhanh chóng trên đây, chỉ cần duy trì tập luyện mỗi ngày các bạn sẽ có được số đo vòng 3 như mong muốn.
