Cho dù bạn là người mới tập hay một người đã tập gym dày dặn, sử dụng tạ tay là một phần thiết yếu của bất kỳ chế độ tập luyện sức mạnh nào. Phần thân trên có thể được hưởng lợi từ các bài tập tạ và phần thân dưới cũng vậy.
Khi so sánh với các loại tạ khác, tạ tay dễ di chuyển hơn rất nhiều vì kích thước nhỏ hơn và trọng lượng nhẹ hơn. Khi tập tạ tay, các bạn có thể tập tại nhà, tại phòng tập thể dục hoặc bất cứ nơi nào khác thuận tiện cho bạn.
Chỉ cần lưu ý rằng tốt nhất bạn nên bắt đầu với mức tạ vừa phải. Khi mới tập mà sử dụng tạ quá nặng sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương, nhất là khi bạn không thực hiện kỹ thuật tập tạ một cách chính xác.
Bài tập tạ tay chất lượng nhất cho nam
Sau đây là hướng dẫn 3 bài tập tạ cho nam vừa thú vị vừa hữu ích giúp cho kế hoạch luyện tập của bạn hiệu quả hơn. Các bài tập tạ cho nam sẽ giúp xây dựng cơ bắp toàn diện.
Bài tập Bench Press với tạ tay
Cơ tam đầu, cơ vai, cơ ngực đều được tác động.
Cách thực hiện: đặt một quả tạ ở mỗi tay trên đùi, lòng bàn tay úp vào nhau và nằm trên băng ghế phẳng, lưng thẳng.
Bước thứ hai, nâng hai quả tạ lên cao hơn vai bởi cơ đùi.
Bước 3: Xếp thẳng hàng hai quả tạ bằng cách xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.
Khi bạn hạ tạ xuống cho đến khi cánh tay của bạn song song với sàn, hãy mở rộng cánh tay của bạn ra hai bên một góc 90 độ.
Khi bạn nâng quả tạ lên, không khóa khuỷu tay hoặc ép cơ ngực để kéo cánh tay lại với nhau.
Trong 1-2 giây, giữ cánh tay của bạn khóa ở đầu và siết chặt cơ ngực.
Để kết thúc bài tập, từ từ hạ tạ xuống cho đến khi chúng trở lại vị trí cũ.
Mười đến mười hai lần lặp lại mỗi hiệp, nghỉ 1 đến 2 giây giữa các hiệp.
Bài tập tay trước với tạ tay
Bắp tay và cẳng tay là một trong những nhóm cơ bị ảnh hưởng.
Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào trong, mỗi tay cầm tạ.
Để nâng quả tạ lên cao bằng vai, thở ra trong khi giữ cơ thể thẳng và uốn cong cánh tay của bạn.
Giữ nguyên tư thế cầm tạ này trong vài giây trước khi chuyển sang bước tiếp theo.
Thả lỏng cẳng tay nhưng không khóa khuỷu tay hoàn toàn khi bạn hít vào.
Thực hiện: 8-10 lần lặp lại, 3 hiệp nghỉ 90-120 giây giữa mỗi hiệp.
Bài tập tay sau với tạ tay
Cơ vai, cơ tam đầu, xương bả vai và cơ ngực trên đều được hoạt động.
Bước 1, nằm xuống ghế dài có tựa lưng và giữ hai quả tạ trong mỗi tay, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
Trong bước thứ hai, đứng vững trên sàn và nâng cả hai quả tạ lên ngang vai trong khi vẫn giữ thẳng lưng.
Xoay cổ tay của bạn hướng về phía trước trong bước ba. Đẩy tạ lên cao hết mức có thể cho đến khi cánh tay duỗi thẳng, sau đó thở ra và lặp lại quá trình. Giữ nguyên tư thế trong vài giây ở vị trí cao nhất có thể. Hít sâu khi từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Nghỉ 1-2 phút giữa các hiệp, nên thực hiện 2-3 hiệp mỗi buổi tập.
Daiviet Sport là đơn vị luôn dẫn đầu trong việc cung cấp các trang thiết bị tập luyện thể dục thể thao, rèn luyện thể chất, nâng cao sức khỏe. Tập luyện với tạ tay hay bất kỳ dụng cụ tập gym tại nhà nào sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe, cơ bắp.
