Cơ ngực là một nhóm cơ thực sự hấp dẫn mà hầu hết nam giới không muốn bỏ qua. Nếu bạn đang bị thúc ép về thời gian nhưng vẫn muốn sở hữu một bộ ngực cường tráng thì 3 bài tập ngực tại nhà cho nam giới được liệt kê dưới đây không nên bỏ qua.
Top 3 bài tập ngực tại nhà dành cho nam giới không thể bỏ qua
Cơ ngực là một nhóm cơ lớn bao gồm nhiều đơn vị cơ nhỏ. Tuy nhiên, nếu mới tập thì bạn chỉ cần làm quen với hai nhóm cơ chính: ngực trên và ngực giữa. Đây là hai nhóm cơ chính góp phần tạo nên hình dáng cho cơ ngực của bạn. Trong bài viết này, tôi sẽ hướng dẫn bạn các bài tập ngực mà bạn có thể thực hiện tại nhà để xây dựng cơ ngực tốt nhất.
Khởi động luôn là yếu tố quyết định đến chất lượng của một buổi tập và phòng chống chấn thương trong bất kỳ môn thể thao nào. Làm nóng các khớp vai, khuỷu tay, cổ tay trước khi tập bằng cách xoay các khớp từ 15-20 lần lặp lại 2-3 lần theo chuỗi các khớp khác nhau.
• Dumbbell bench press:
Sẽ có nhiều bài tập ngực tại nhà khác nhau dành cho bạn, nhưng đây là bài tập được nhiều người sử dụng trong chế độ luyện tập của họ do tính hiệu quả của nó. Bài tập này sẽ tập trung vào cơ ngực ngang của bạn, đây là cơ ngực có tính thẩm mỹ cao nhất.
Đặt một miếng thảm dưới lưng, uốn cong chân và đặt chắc chắn trên mặt đất. Đưa quả tạ thẳng lên vị trí ban đầu, tạ luôn hướng về phía ngực của bạn ngay cả khi di chuyển lên xuống.
Đóng bả vai và hạ tạ xuống, hít sâu, nín thở và nâng tạ lên, thở ra thật mạnh. Nghỉ 40 giây giữa các hiệp, sau đó 1 phút. Nên chọn mức tạ gần bằng 60% sức lực tối đa của bạn.
Lưu ý: Trong suốt bài tập của bạn, hãy luôn điều chỉnh độ khép của bả vai, kiểm soát vai, chống chùng vai và khi giảm tạ phải chú ý đến khuỷu tay, lý tưởng nhất là gặp cơ thể một góc 60 °.
• Chống đẩy
Chống đẩy là bài tập phổ biến và thành công nhất đối với những người tập gym. Hoạt động này không quá khó đối với bạn. Tuy nhiên, bạn không nên bỏ qua bài tập này vì nó đặc biệt hiệu quả cho cơ ngực ngang, đây là cơ ngực có tính thẩm mỹ cao nhất trong toàn bộ khuôn ngực của bạn.
Tay thẳng, tay thẳng, song song khi bắt đầu. Hít thở sâu và hạ thấp trọng tâm của cơ thể xuống cách mặt đất khoảng 30cm.
Đẩy cơ thể lên tư thế bắt đầu bằng cách sử dụng cơ ngực, sau đó thở ra dứt khoát.
Nghỉ 30 giây giữa các hiệp, sau đó 1,5 phút.
Giữ cơ thể trên một đường thẳng bằng cách co các cơ cốt lõi và giữ cho khuỷu tay ở một góc 30 ° so với thân. Hãy chú ý đến nhịp độ thở để quá trình tập luyện hơn.
• Upper chest press – Bài tập cho cơ ngực trên
Bạn sẽ cần phải tập trung vào bài tập này nếu bạn muốn làm cho vòng ngực của mình trông lộng lẫy và đầy đặn hơn khi mặc áo phông hoặc áo sơ mi. Đây là một bài tập cơ ngực trên; Ngực sẽ đầy đặn hơn nếu cơ ngực trên cân đối với cơ ngang ngực.
Đặt chân vững chắc trên bất kỳ vật nào trong nhà, chân cao hơn cơ thể khoảng 15 ° và giữ tư thế thẳng.
Vị trí bắt đầu: thẳng tay, thẳng tay, song song
Hít sâu và hạ thấp trọng tâm cho đến khi ngực cách mặt đất khoảng 30cm.
Thở ra một cách mạnh mẽ trong khi đẩy cơ thể lên cao hơn bằng cơ ngực của bạn.
Nghỉ 30 giây giữa các hiệp, và 1,5 phút với nghỉ chuyển hiệp.
Để tập ngực các bạn nên sử dụng giàn tạ đa năng tại nhà, với các bài tập đẩy ngực trên – giữa – dưới, ép ngực, banh ngực… giúp cơ ngực phát triển toàn diện.
