Để giảm cân hiệu quả, bạn cần kết hợp một chế độ ăn uống và luyện tập hợp lí. Không có mẹo đặc biệt nào để giảm cân. Bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ, vì vậy nếu bạn đang ăn một chế độ ăn uống không lành mạnh và không tập luyện, bạn sẽ mất rất nhiều thời gian để có thể giảm cân.
Kế hoạch tập luyện để giảm cân hiệu quả dành cho nữ giới
Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho bạn đọc kế hoạch tập luyện để giảm cân hiệu quả.
NGÀY TẬP LUYỆN 1
Cardio: Nhảy dây
Thực hiện nhảy dây 30 phút. Bắt đầu với 2 phút trên (nhảy dây) và 1 phút nghỉ ngơi, hoặc nhảy liên tục tối đa 3 phút và nghỉ 30 giây.
Rèn luyện sức mạnh: bắp tay và cơ bụng
Bài tập này tập trung vào bắp tay và cơ bụng của bạn. Bắt đầu với tư thế plank, sau đó đưa đầu gối phải của bạn về phía tay trái . Giữ nguyên tư thế trong một giây, sau đó đưa chân về để bạn trở lại tư thế plank. Thực hiện 10 lần ở mỗi chân. Nghỉ 3 phút, lặp lại trong 3 set.
NGÀY TẬP LUYỆN 2
Cardio: chạy bộ
Chạy bộ sẽ tương tự như khoảng thời gian nhảy dây. Thực hiện chạy bộ trên máy chạy hoặc ngoài trời trong 30 phút. Bắt đầu bằng cách chạy trong 2 phút với tốc độ nhanh, sau đó đi bộ trong 1 phút . Hoặc bạn có thể chạy liên tục tối đa 3 phút và nghỉ ngơi 30 giây.
Tập luyện sức mạnh: Đùi và mông
Bạn chống hai tay và hai đầu gối xuống đất, sống lưng thẳng. Tiếp đó, nâng chân phải của bạn sang ngang, bắp chân song song với sàn rồi đập nhẹ xuống chân trái và đưa lên. Từ từ hạ chân trở lại vị trí ban đầu nhưng giữ để đầu gối phải của bạn không chạm vào thảm. Lặp lại 20 lần động tác 20 lần ở mỗi chân. Để tăng độ khó của bài tập, bạn chống hai khuỷu tay xuống sàn thay vì để thẳng hai tay. Chuyển sang bên trái và lặp lại.
NGÀY TẬP LUYỆN 3
Cardio: Lặp lại ngày 1 cardio.
Rèn luyện sức mạnh: Cánh tay, Cơ bụng và Mông
Chống đầu gối và hai tay xuống thảm và giữ cho sống lưng thẳng. Giữ đầu gối trái của bạn trên thảm, nhấc chân phải lên khỏi mặt đất. Chân phải của bạn nên được giữ thẳng để thực hiện vắt chân phải sang hai bên trái và phải rồi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tâc 20 lần cho 1 chân rồi chuyển sang chân còn lại.
NGÀY TẬP LUYỆN 4
Rèn luyện sức mạnh: Kết hợp tất cả các bài tập rèn luyện sức mạnh được liệt kê ở trên như đầu gối Plank, đá lên trời, thành một chuỗi bài tập. Thực hiện mỗi bài tập sức mạnh ít nhất 3 lần và tối đa 5 lần để tập luyện toàn thân.
Các bạn lưu ý tập trung vào mục tiêu giảm cân và tăng cơ. Bạn nên ăn các loại thực phẩm giàu protein như thịt bò, ức gà, cá hồi, trứng kết hợp cùng rau xanh và các loại hạt ngũ cốc hoặc gạo lứt để bổ sung tinh bột mà không gây tăng cân.
Bạn cũng cần bổ sung bột protein trước khi tập để hỗ trợ quá trình tăng cơ diễn ra hiệu quả hơn. Hạn chế ăn các loại đồ ăn nhiều gia vị hoặc dầu mỡ để tránh gây tăng cân và ảnh hưởng xấu tới quá trình tập luyện.
Các bạn có thể kết hợp sử dụng giàn tạ đa năng, máy chạy bộ để đạt được hiệu quả như ý!
