Chắc chắn bất kỳ người nam giới nào cũng mong muốn có một khuôn ngực vuông vắn, vạm vỡ với cơ bắp săn chắc. Bởi nếu với chị em phụ nữ, vòng ngực thể hiện nét đẹp nữ tính, gợi cảm; thì tương tự với nam giới, khuôn ngực vuông vức, khỏe mạnh cũng là biểu tượng của vẻ đẹp hình thể phái mạnh.
Chia sẻ các tập ngực vuông dành cho nam giới
Rất nhiều bạn nam giới đã chịu khó đến các phòng tập gym, thể hình để tập luyện phát triển cơ ngực; nhưng thực tế, dù phòng tập có rất nhiều thiết bị hỗ trợ nhưng nếu tập không đúng cách thì các bạn cũng không đạt được kết quả mong muốn.
Vì vậy, chúng tôi sẽ chia sẻ với các bạn nam giới cách tập để có khuôn ngực vuông thông qua một số bài tập cơ bản sau đây để các bạn tham khảo:
• Bài tập nâng tạ dài:
Nâng tạ là một trong các bài tập quen thuộc nhất để tập trung phát triển cơ ngực, cơ vai, cơ bắp tay cho nam giới; giúp các bạn nam có phần thân trên phát triển đồng đều, nở nang, cơ bắp.
Cách tập: nằm ngửa trên ghế dài chuyên dụng với hai chân chống xuống đất; phần vai, lưng và mông cố định trên ghế. Thanh tạ nằm ngay phía trên mắt của bạn.
Dùng tay nắm lấy thanh tạ với lòng bàn tay hướng ra ngoài, ngón tay cái tách ra ôm quanh thanh tạ cho chắc và di chuyển thanh tạ vào vị trí ngang cằm hoặc ở trên ngực để bắt đầu tập; giữ khuỷu tay, cổ tay thẳng.
Tiếp theo, kéo thanh tạ xuống thấp cho đến khi chạm vào ngực, kết hợp hít vào; sau đó, thở ra và đẩy thanh tạ lên cao. Lặp lại động tác số lần tùy theo khả năng của bạn. Lưu ý khi làm động tác nâng kéo tạ, toàn bộ cơ thể nằm yên trên ghế.
• Bài tập banh tạ:
Với bài tập này, dụng cụ tập là một bộ tạ đôi có trọng lượng phù hợp với sức nâng của bạn.
Cách tập: ngồi trên ghế nghiêng hoặc ghế nằm ngang, hai tay nắm hai quả tạ sao cho khuỷu tay và bắp tay tạo thành góc 30 độ; kéo tạ xuống đến mức thấp nhất có thể rồi đưa tạ về vị trí cũ để lặp lại động tác.
Lưu ý, trong khi thực hiện banh tạ, khuỷu tay và bắp tay luôn giữ đúng góc 30 độ; 2 bả vai ép lại để ngực mở rộng hết cỡ. Để tập động tác này đúng kỹ thuật, các bạn nên nhờ huấn luyện viên quan sát và nắn chỉnh tư thế khi tập cho chuẩn.
• Bài tập kéo cáp:
Đây là bài tập với máy ròng rọc. Bắt đầu tập, vào tư thế đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai; hai tay nắm ròng rọc với khuỷu tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng vào phía trong.
Dùng cơ ngực kéo hai tay lại gần nhau hết cỡ; sau đó mở rộng cánh tay để lặp lại động tác. Các bạn chú ý khi kéo tay lại gàn nhau và thả tay mở rộng đều có kiểm soát lực và tốc độ châm rãi, không giật mạnh để tránh chấn thương. Khi đã tập quen, lúc đưa tay lại gần nhau các bạn có thể đưa thành đường bắt chéo để tăng độ khó.
Các bài tập cho cơ ngực có sử dụng máy móc thiết bị sẽ rất hiệu quả, tuy nhiên nếu không nắm chắc kỹ thuật tập cũng như cách sử dụng máy sẽ rất dễ bị chấn thương. Vì vậy, các bạn cần đề nghị huấn luyện viên giúp đỡ khi mới tập để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
