Sở hữu một vòng ba săn chắc, quyến rũ là ước mơ của nhiều chị em. Tuy nhiên, việc bỏ ra mấy tiếng mỗi ngày để tới phòng gym lại là điều không phải ai cũng làm được vì dễ gây ảnh hưởng đến thời gian làm việc và sinh hoạt hàng ngày.
Bí quyết có vòng 3 đẹp bằng các bài tập đơn giản
Vậy nên, ngoài cách đó ra chúng ta còn có thể tập luyện vòng ba của mình thông qua các bài tập tại nhà đơn giản nhưng cũng không kém phần hiệu quả.
- Động tác đầu tiên là Sumo Squat: để tập động tác này, bạn mở hai chân thành hình chữ V, hai chân rộng bằng vai, đứng thẳng người sau đó từ từ đẩy mông ra sau đến khi đùi song song với mặt sàn. Khi lên lưu ý siết chặt cơ mông để nâng cao hiệu quả và duy trì nhịp thở ổn định, hít vào khi hạ xuống, thở ra khi đi lên.
Bài tập này là bài tập cơ bản và có hiệu quả trực tiếp nhất với hai vùng mông và đùi nên bạn đừng bao giờ bỏ qua nhé. Thực hiện bài Squat 3 hiệp, mỗi hiệp 20 cái và nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
- Động tác thứ hai là Lunge Kickback: bạn mở hai chân rộng bằng vai, sau đó bước dài 1 chân ra sau. Chân trước hơi khụy gối, chân sau thẳng, từ từ hạ người xuống cho đến khi nào chân trước song song với mặt sàn.
Khi nâng người lên đá chân ra sau cho đến khi nào cảm nhận được cơ mông siết chặt nhất, không đá chân quá cao. Mỗi chân lặp lại 10 lần, mỗi hiệp nghỉ 1 phút, khi xuống hít vào, khi lên thở ra đều đặn.
- Động tác Sumo Squat Side by side: ở động tác này chúng ta sẽ đứng thẳng, mở rộng chân như động tác 1, sau đó khụy 1 gối, hạ người xuống cho đến khi nào đùi song song với mặt sàn, chân kia thẳng đẩy người sang phía còn lại đều đặn liên tục. Lưu ý cảm nhận cơ mông sao cho cơ mông siết chặt nhất.
Thực hiện 3 hiệp. Bài tập này tác động rất nhiều vào cơ mông và hông nhưng lại rất ít vào đùi trước nên khi tập bài này yên tâm mông sẽ cong và to nhưng không sợ to đùi đâu nhé. Đừng quên hít thởi đều như hai động tác trên.
- Động tác thứ tư là Knee Kickback: ở động tác này chúng ta sẽ quỳ gối, hai tay chống xuống sàn, đá thẳng một chân ra sau sao cho khi đá ra cơ mông siết chặt nhất. Không đá chân quá cao vì sẽ dễ ảnh hưởng đến cơ lưng. Thực hiện động tác 10 lần mỗi chân, lặp lại 3 lần, nghỉ 1 phút giữa hiệp. Khi xuống hít vào, khi lên thở ra.
- Động tác thứ năm mang tên One leg deadlift: ở động tác này chúng ta sẽ trụ thật vững ở 1 chân, chân còn lại không chạm đất, thẳng người, hạ người xuống, cố gắng giữ thăng bằng sau đó dùng cơ mông và đùi sau để kéo cả người lên. Bạn cũng lặp lại động tác 10 lần mỗi chân.
Các động tác này tác động rất lớn vào mông và đùi sau của chúng ta nên các bạn hãy kiên trì luyện tập hàng ngày, sử dụng giàn tạ đa năng, máy chạy bộ gia đình. Bên cạnh đó, kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp chắc chắc sẽ có vòng 3 hoàn hảo như mong muốn.
Tags : 4 bài tập mông cho nam với RB Fitness World, Hướng dẫn tập gym cho nữ - bài tập mông và đùi.
